1. 5 nguyên tắc ‘vàng’ khi xây dựng chế độ ăn uống cho da mụn
Khi xây dựng chế độ ăn uống cho da mụn, bạn cần biết 5 nguyên tắc sau:
1.1. Tìm hiểu kỹ thực phẩm nên và không nên ăn khi bị mụn
Đây là nguyên tắc quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị mụn. Một số nghiên cứu cho biết nếu ăn những thực phẩm có lượng đường huyết thấp và nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, có thể hỗ trợ làn da khỏe mạnh và giảm viêm.
Ngược lại nếu tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể làm tăng làm tăng mức sản sinh IGF-1 (insulin-like growth factor-1) kích thích tổng hợp Androgen. Hormone Androgen lại có tác dụng làm tăng sản xuất IGF-1 nội sinh tạo thành một vòng điều hòa ngược. Theo đó, cả 2 loại hormone này đều làm tăng sản xuất bã nhờn từ đó hình thành mụn.
1.2. Đảm bảo cân bằng giữa các nhóm chất
Bên cạnh vấn đề kiêng cữ khi ăn uống để điều trị mụn, bạn vẫn phải đảm bảo bữa ăn được cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất chính bao gồm: Chất bột đường, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Việc này giúp cơ thể hấp thu đủ dưỡng chất để hỗ trợ quá trình tái tạo da, tăng cường sức khỏe và cải thiện tình trạng mụn tốt hơn.
Chế độ dinh dưỡng cho da mụn đảm bảo cân bằng các nhóm chất sẽ giúp cải thiện tình trạng da mụn và duy trì sức khỏe tổng thể
1.3. Ưu tiên các món ăn tự nấu tại nhà
Thức ăn ngoài hàng quán dù hấp dẫn nhưng vấn đề vệ sinh, chất lượng không được đảm bảo. Do đó, bạn nên tự tay chế biến tại nhà vừa an toàn, vừa hạn chế nhiều dầu mỡ, gia vị – tác nhân khiến mụn viêm nặng hơn.
Ngoài ra, tốt nhất trong chế độ ăn uống cho da mụn bạn nên ưu tiên các món hấp hoặc luộc. Cách chế biến này không chỉ giúp giữ nguyên hương vị, dưỡng chất mà còn hạn chế lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể, ngăn ngừa nguy cơ nóng trong người gây ra mụn.
1.4. Uống đủ nước hàng ngày
Uống ít nước sẽ làm chậm quá trình đào thải độc tố, gây khô da, kích thích tuyến dầu tiết nhờn làm tăng nguy cơ nổi mụn. Vì thế bạn nên bổ sung đầy đủ nước mỗi ngày để giữ da ngậm nước, hỗ trợ chức năng miễn dịch, thúc đẩy quá trình giải độc tự nhiên cho cơ thể, qua đó duy trì làn da khỏe mạnh và giúp ngăn lỗ chân lông bị tắc gây nổi mụn.
1.5. Một số nguyên tắc khác
Ngoài những nguyên tắc trên, bạn có thể lưu ý một số điều sau để xây dựng chế độ ăn uống cho da mụn phù hợp nhất:
- Nên lập thực đơn cho cả tuần: Bạn nên lập thực đơn cho cả tuần để có bữa ăn lành mạnh. Bởi vì khi bận rộn, không có thời gian bạn dễ có xu hướng sử dụng đồ ăn sẵn, đồ ăn nhanh hoặc thực phẩm không đảm bảo chất lượng sẽ ảnh hưởng đến làn da.
- Sử dụng các loại thực phẩm đúng mùa: Thực phẩm đúng mùa sẽ tươi ngon và giá trị dinh dưỡng cao hơn là trái mùa. Thông thường rau củ quả trái mùa có thể chứa chất kích thích, thuốc trừ sâu,… dễ gây độc hại cho cơ thể.
2. Bị mụn nên kiêng ăn gì? Những thực phẩm người bị mụn nên hạn chế
Sau khi tìm hiểu nguyên tắc để xây dựng chế độ ăn uống, hẳn bạn rất thắc mắc vậy người bị mụn kiêng ăn gì để tránh mụn nặng hơn? Dưới đây là những thực phẩm người có làn da mụn nên tránh:
2.1. Thực phẩm nhiều đường, có chỉ số đường huyết cao
Thực phẩm chứa nhiều đường đặc biệt là đồ ngọt công nghiệp sẽ làm tăng nhanh lượng đường trong máu, kích thích bài tiết insulin khiến da dễ đổ dầu hơn và gây ra mụn.
Do đo khi bị mụn, bạn nên hạn chế những thực phẩm như bánh ngọt, kẹo, socola, đồ uống nhiều đường,… Tuy nhiên, bạn không phải kiêng hoàn toàn mà hãy điều chỉnh lượng đường tiêu thụ trong ngày, để không nạp vào cơ thể quá nhiều đường cùng một lúc. Trong trường hợp cần dùng đường để chế biến món ăn, bạn có thể thay đường công nghiệp bằng đường tự nhiên như nước mía, mật mía, đường thốt nốt, đường cỏ ngọt từ cỏ stevia. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tiêu thụ một lượng đường ít để tránh nguy cơ nổi mụn.
Thực phẩm nhiều đường như bánh ngọt, kẹo,… là những món ăn người bị mụn nên tránh
2.2. Thực phẩm cay nóng
Những thực phẩm làm cơ thể tăng hoạt động tiết mồ hôi, gây giãn mạch dẫn tới dễ gây tắc nghẽn nang lông, tạo điều kiện cho vi sinh vật phát triển quá mức gây mụn. Đặc biệt, ăn nhiều thực phẩm cay nóng còn có thể làm da bị phát ban mụn trứng cá lây lan khắp cơ thể.
Vì thế nếu đang băn khoăn bị mụn kiêng ăn gì, tốt nhất bạn nên tránh các thực phẩm như mì gói, mì cay, tương ớt, tiêu,… để góp phần cho quá trình trị mụn đạt hiệu quả.
2.3. Sữa bò và các sản phẩm từ sữa bò
Sữa bò thường được lấy từ những con bò đang trong thời kỳ sinh sản nên trong sữa có nhiều hormone thúc đẩy sự sản xuất dầu nhờn trên da. Ngoài ra, các hormone tăng trưởng có trong sữa sẽ làm đẩy nhanh vòng đời của tế bào da, nên có khả năng tế bào chết gây tắc nghẽn lỗ chân lông, dễ bị mụn.
Tuy nhiên bạn không nhất thiết phải kiêng hẳn sữa, thay vào đó bạn có thể giảm lượng sữa tiêu thụ. Cụ thể, để không gây mụn trứng cá bạn không nên uống vượt quá 2 – 6 ly sữa/tuần. Bên cạnh sữa bò bạn cũng nên hạn chế nạp nhiều sản phẩm từ sữa bò như sữa tươi, sữa đặc, phô mai,…
Sữa và những sản phẩm từ sữa có thể là thực phẩm gây nổi mụn nhiều hơn nên bạn cần hạn chế.
2.4. Đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp
Đồ ăn nhanh hoặc thực phẩm đóng hộp thường chứa nhiều đường, muối, chất bảo quản, chất béo khó tiêu, ít chất xơ, ít vitamin và khoáng chất. Một số trường hợp có thể gây ảnh hưởng tới lượng hormone, khiến tình trạng mụn viêm không được cải thiện mà còn trở nên nặng hơn.
Vì vậy để đảm bảo tốt cho sức khỏe, hạn chế nổi mụn bạn nên tránh gà rán, bánh mì, hamburger, pizza, xúc xích, cá hộp,…
2.5. Đồ ăn nhiều dầu mỡ
Thực phẩm nhiều dầu mỡ có nhiều chất béo không lành mạnh, như chất béo gây viêm omega-6 và/hoặc chất béo bão hòa. Ăn nhiều thực phẩm chứa các chất này sẽ dễ gây ra tình trạng rối loạn chuyển hóa, tăng các cytokin gây viêm như IL-6, IL-8, góp phần thúc đẩy mụn trứng cá nặng hơn. Do đó, bạn nên hạn chế một số thực phẩm như gà rán, đồ xào, khoai tây chiên, bánh pizza,…
Bị mụn nên kiêng ăn gì? Đáp án là thực phẩm nhiều dầu mỡ, vì chứa nhiều chất béo không tốt dễ gây mụn và viêm mụn nặng hơn.
2.6. Thực phẩm và đồ uống chứa caffeine
Caffein có tác dụng lợi tiểu nên khi sử dụng thực phẩm hoặc đồ uống chứa caffeine thường xuyên sẽ khiến da dễ bị khô do sự mất nước qua đường tiểu. Đồng thời, gián tiếp làm da dễ bị kích ứng và nổi mụn hơn. Ngoài ra da khô là nguyên nhân khiến quá trình lão hóa diễn ra nhanh chóng.
Sử dụng thực phẩm hoặc đồ uống chứa caffeine thường xuyên sẽ khiến da bị khô, sạm, dễ kích ứng và nổi mụn, khiến viêm nặng hơn. Ngoài ra, caffeine cũng là nguyên nhân khiến quá trình lão hóa diễn ra nhanh chóng.
Do đó người có làn da mụn nên hạn chế các loại đồ uống như cà phê, trà đặc, sô cô la,…
2.7. Thức uống có cồn và có gas
Nhiều người thắc mắc bị mụn kiêng ăn gì mà không biết rằng thức uống có cồn, gas cũng là món cần phải hạn chế. Bởi chúng sẽ làm cho hệ miễn dịch suy giảm, khiến vi khuẩn dễ tích tụ ở lỗ chân lông đồng thời còn làm thay đổi hormone – nguyên nhân trực tiếp gây mụn. Không chỉ vậy, nhóm thực phẩm này còn có gây tuần hoàn máu khó lưu thông, khiến tuyến bã nhờn hoạt động mạnh hơn gây tắc nghẽn nang lông và nổi mụn.
Tốt hơn, trong chế độ ăn uống cho da mụn bạn nên hạn chế đồ uống có cồn, gas như rượu, bia, nước ngọt,…
3. Ăn gì tốt cho da mụn? Gợi ý những thực phẩm có lợi cho da mụn
Ngoài tìm hiểu những món cần kiêng khi bị mụn, dưới đây là một số gợi ý thực phẩm mà bạn có thể đưa vào thực đơn hàng ngày để hỗ trợ giảm mụn, có được làn da sạch mụn như ý:
3.1. Thực phẩm chứa Probiotics
Không chỉ giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột, probiotic còn giảm tình trạng viêm trong đường ruột và là yếu tố giúp cải thiện tình trạng mụn. Để tăng lượng probiotic, bạn có thể ăn sữa chua, dưa chua, kefir, súp miso và uống trà kombucha.
Bổ sung sữa chua với lượng vừa phải rất tốt cho hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ điều trị mụn.
3.2. Thực phẩm giàu Omega-3
Omega – 3 là một chất kháng viêm tốt, không những có lợi cho sức khỏe mà còn giúp ngăn ngừa mụn hình thành. Trong đó, cá là thực phẩm chứa nhiều chất Omega – 3, do đó bạn hãy bổ sung cá hồi, cá ngừ, cá thu,… vào chế độ ăn hàng ngày của mình.
3.3. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Trong danh sách những thực phẩm tốt cho người bị mụn không thể thiếu thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như trà xanh, hạt macca, sô cô la đen, cà chua, bông cải xanh, nho, việt quất, dâu tây, kiwi,… Bởi nhóm thực phẩm này có thể giúp loại bỏ các gốc tự do, độc tố gây hại ra khỏi cơ thể, đồng thời bảo vệ da chống lại các tác động của môi trường, từ đó hỗ trợ giảm mụn khá tốt.
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất,… là những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa rất tốt cho da mụn. (Ảnh: Shutterstock)
3.4. Thực phẩm chứa nhiều kẽm
Nếu không biết ăn gì tốt cho da mụn, bạn hãy cân nhắc bổ sung các thực phẩm giàu kẽm như hàu, sò, tôm hùm, đậu Hà Lan, đậu lăng, cá, hạt hướng dương, rong biển,… Bởi kẽm có vai trò quan trọng trong việc chống oxy hóa, ngăn ngừa tổn thương do tia UV và có hiệu quả trong việc chữa lành tổn thương da do mụn gây ra.
3.5. Thực phẩm giàu Selen
Selen là một hoạt chất chống oxy hóa mạnh, làm giảm viêm và bảo vệ da khỏi gốc tự do. Đồng thời còn hạn chế xuất hiện đồi mồi, sạm da, ung thư. Do đó, bạn nên tăng cường bổ sung thực phẩm giàu Selen từ bông cải xanh, cà chua, mầm lúa mì, quả hạch Brazil,…
3.6. Thực phẩm cung cấp Phytoestrogen
Phytoestrogen là hợp chất có nguồn gốc từ thực vật, nó sẽ giúp cân bằng hormone trong cơ thể, giảm tình trạng mụn trứng cá. Đồng thời, hoạt chất này còn có khả năng giảm tổn thương trên da, ngăn ngừa nguy cơ ung thư. Những thực phẩm chứa Phytoestrogen bạn có thể bổ sung như bông cải xanh, cà rốt, các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, nho, sơ ri,…
Ăn gì tốt cho da mặt mụn? Bông cải xanh, cà rốt,… là những thực phẩm chứa nhiều hợp chất Phytoestrogen giúp làm giảm nguy cơ gây mụn bạn không nên bỏ qua.
3.7. Thực phẩm chứa nhiều vitamin E
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng chống viêm, tăng cường hệ miễn dịch và giúp tái tạo da. Do đó, vitamin E có thể hỗ trợ trong việc điều trị mụn trứng cá. Các thực phẩm chứa nhiều vitamin E mà bạn nên bổ sung là hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt thông, hạt phỉ, quả bơ, hạnh nhân,…
Với những thông tin trên, hẳn đã giúp bạn biết được chế độ dinh dưỡng cho người bị mụn kiêng ăn gì và nên ăn gì để góp phần kiểm soát mụn. Tuy ăn uống có ảnh hưởng đến quá trình điều trị mụn, nhưng bạn cần hiểu rằng tình trạng mụn và cấu trúc nền da của mỗi người là khác nhau. Ăn uống chỉ phần nào hỗ trợ, không thể giúp bạn hết mụn hoàn toàn.
Để cải thiện mụn hiệu quả và ngăn ngừa tái phát, bạn cần kết hợp điều trị song song với phác đồ của bác sĩ da liễu. Nhất là với các bạn gặp tình trạng mụn nặng, da có nhiều vết thâm, sẹo… nên tìm đến phòng khám da liễu uy tín, có bác sĩ giỏi để được thăm khám, chẩn đoán chính xác nguyên nhân gốc rễ và tư vấn lộ trình điều trị thích hợp.
Tự hào là phòng khám chuyên khoa da liễu được Sở Y tế cấp phép hoạt động từ năm 2015, O2 SKIN quy tụ hơn 30 bác sĩ giỏi, dày dặn kinh nghiệm và am hiểu về da mụn. Qua đó sẽ hướng dẫn và đồng hành cùng bạn trong hành trị điều trị mụn, lấy lại làn da sáng khỏe. Đến nay, O2 SKIN, ngày càng được nhiều bạn trẻ tin tưởng và giới thiệu cho người thân, bạn bè điều trị, vì những ưu điểm như:
- Được thăm khám, soi da cẩn thận bởi các bác sĩ da liễu chuyên môn giỏi, giàu kinh nghiệm. Bác sĩ O2 SKIN cam kết tư vấn trung thực, lập phác đồ điều trị mụn chuẩn y khoa đảm bảo phù hợp với tình trạng mụn, loại da,… của mỗi người nhằm đạt hiệu quả tối ưu ngay từ đầu.
Bác sĩ O2 SKIN đang thực hiện soi da để xác định tình trạng mụn và lập phác đồ điều trị phù hợp cho khách hàng.
- Bác sĩ có thể kết hợp thuốc uống, thuốc bôi với các phương pháp điều trị khác như peel da, lấy nhân mụn,… để nâng cao hiệu quả trị mụn. Đồng thời, bác sĩ sẽ chủ động điều chỉnh phác đồ điều trị tùy theo khả năng đáp ứng của da qua mỗi lần tái khám giúp rút ngắn thời gian điều trị, tiết kiệm chi phí.
- Đối với các phương pháp chăm sóc da như lấy nhân mụn, điện di,… sẽ được thực hiện bởi đội ngũ điều dưỡng viên tay nghề cao sẽ nhẹ nhàng “nâng niu” làn da, tuân thủ quy trình sát khuẩn hạn chế lây nhiễm chéo.
- Bên cạnh đó, các bác sĩ, dược sĩ tại O2 SKIN còn tận tình hướng dẫn bạn cách chăm sóc tại nhà, tư vấn chế độ ăn uống khoa học. Điều này sẽ thúc đẩy quá trình trị mụn đạt hiệu quả nhanh hơn và ngăn ngừa mụn tái phát.
- Chi phí điều trị hợp lý, bảng giá luôn công khai rõ ràng và được thanh toán theo từng lần điều trị. Qua đó giúp khách hàng chủ động tài chính và yên tâm không phát sinh thêm chi phí sau điều trị.
Tại O2 SKIN có nhà thuốc đạt chuẩn GPP và dược sĩ tư vấn sản phẩm, hướng dẫn tận tình cách chăm sóc da tại nhà để ngăn ngừa mụn tái phát.
> Liên hệ O2 SKIN để thăm khám và điều trị mụn đúng hướng ngay từ đầu, giúp tiết kiệm thời gian và chi phí đáng kể!
4. Câu hỏi thường gặp
4.1. Những thay đổi nào trong chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện da mụn?
Ngoài việc áp dụng chế độ ăn ít đường, những thay đổi khác trong chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện sức khỏe làn da bạn nên chú ý là: Tăng cường bổ sung trái cây và rau quả, uống nhiều nước và giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn, nhiều chất béo.
4.2. Áp dụng chế độ dinh dưỡng cho da mụn bao lâu mới có hiệu quả?
Thời gian hiệu quả sẽ phụ thuộc vào tình trạng mụn và cách bạn chọn lọc thực phẩm cho khẩu phần ăn hằng ngày ra sao. Một số nghiên cứu cho biết, những người áp dụng chế độ ăn ít đường có tình trạng mụn trứng cá giảm đáng kể sau 10 tuần so với những người ăn theo chế độ bình thường.
4.3. Bị mụn có nên ăn thịt gà không?
Trong ức gà có chứa nhiều protein – chất có khả năng chữa lành vết thương thông qua 3 quá trình: viêm, tăng sinh và tái tạo. Do đó, ăn thịt gà giúp cho việc lành thương, ngăn ngừa sẹo sau mụn tốt hơn.
Bên cạnh đó, bản thân thịt gà không gây nổi mụn nhưng cách chế biến, phụ gia đi kèm mới là nguyên nhân khiến da lên mụn . Cụ thể, thực phẩm chiên, đặc biệt là gà rán chứa nhiều chất béo omega-6 có thể làm tăng tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Dầu ăn dùng để chiên có thể gây nổi mụn trứng cá và làm trầm trọng thêm tình trạng tổn thương do mụn trứng cá. Do đó, việc bị mụn có nên ăn thịt gà không còn tùy vào món ăn cụ thể. Bạn có thể ăn món gà chế biến đơn giản, ít gia vị, hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, đường, muối,…
4.4. Ăn sữa chua và phô mai có gây nổi mụn không?
Hiện nay, chưa có nghiên cứu chứng minh ăn sữa chua hoặc phô mai sẽ gây mụn. Tuy nhiên, những thực phẩm này đều làm từ sữa có khả năng tăng nguy cơ nổi mụn, nên bạn chỉ ăn với một lượng vừa phải.
